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無糖食品真的更健康嗎?

人逢喜事、出門遊玩、獎勵孩子或想犒勞自己的時候,很多人會選擇“網購”一些零食。零食固然美味,選擇合理還可以豐富膳食營養,但如果選擇不適宜,則可能損害健康。那到底該如何選擇呢?讓我們跟隨營養師,剖析幾類頗受歡迎“網紅零食”就明白了。

高鹽、高油、高熱量的零食,你還在買買買?

 

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《中國居民膳食指南(2022)》推薦成人每日鹽攝入為5克,學齡前兒童(3~6歲)更是要控制在3克以內,其中包括大家都知道的食用鹽,另外更需要把很多零食,如辣條、醃製品、甜點、蜜餞、海產品等的隱形鹽也考慮在內。

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但是,包裝食品並不會標示鹽的具體用量,而是在營養成分錶中用鈉來標註。1克鹽約等於393毫克鈉,成人每日鈉的參考攝入量為2000毫克。以這個標準來計算,每100克網紅辣條、素毛肚、鴨脖等零食,鈉的佔比可達到標準攝入總量的75%~130%,高的甚至達到150%以上。

也就是說,絕大多數包裝食品的零食都是妥妥的高鹽分,常吃它們將使自己處於高血壓、心血管疾病、胃癌等的風險之中。

特別提醒一部分人,如果貪便宜購買來自小作坊的辣條、鴨脖、滷菜等食物,還可能存在食品安全隱患,建議慎重選擇。通過正規渠道購買零食的時候,也要注意查看食品的鈉含量。超過30%NRV(營養素參考數值)的食品,注意少購少吃。

 
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《中國居民膳食指南(2022)》推薦4歲以上人群,膳食脂肪供能佔總能量的20%~30%,其中飽和脂肪酸要低於總能量的10%。而這些“聽著很好吃”的零食,每100克的脂肪佔NRV可達20%~55%。特別要點名薯片類,每100克脂肪佔比可達57%,飽和脂肪酸可達83%。就是說,吃這些零食很容易導致脂肪攝入超標。

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還有一個需要特別關注的“指標”是反式脂肪酸它的名稱多樣,有食用氫化油、起酥油、植物脂末、人造黃油、人造奶油、植物黃油、植物奶油等。如果包裝食品配料中含有反式脂肪酸,或生產中使用過反式脂肪酸,都需要在營養成分錶中標出。然而,現實中這類零食的反式脂肪酸含量標註多是0,其實並不是沒有,只是每100克食物中反式脂肪酸的量低於0.3克。

看到這個數據,大家會覺得“才這麼點,無所謂啦”,但指南推薦成人及2歲以上兒童每日攝入的反式脂肪酸要低於總能量的1%,也就是每日攝入量不超過2克。這類加工和油炸零食口感好、香味足,讓人吃了還想吃,很容易過量。與此同時,因為富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸,常吃這類食物會增加肥胖、動脈粥樣硬化和冠心病的發生風險,也會影響兒童青少年的正常發育和記憶力等。

 
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添加糖是純能量食物,《中國居民膳食指南(2022)》建議每天添加糖提供的能量不超過總能量的10%,最好不超過總能量的5%;每天添加糖的攝入不超過50克,最好控制在25克以內。而多數飲料的含糖量在8%~11%,高者可達13%以上。一瓶500毫升的飲料,含糖量就已經至少有40克了。

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蔬菜果乾、果脯蜜餞等,原材料的含糖量加上添加糖的量,總計含碳水化合物可達35%~65%,高者可達80%以上。每攝入100克這類零食,至少會攝入35克以上的糖。日常生活中,有一部分人用飲料代替白開水,或者用蔬菜果乾、果脯蜜餞代替新鮮水果蔬菜,往往會吃得比較多,導致大量增加了額外添加糖的攝入。

很多研究數據表明,過多添加糖的攝入可增加齲齒、超重肥胖等的發生風險,也會引發多種慢性病,如糖尿病、高尿酸血症等。特別是兒童青少年,建議不喝或少喝含糖飲料,不食用高糖食品。

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《2021中國無糖飲料市場趨勢洞察報告》指出,無糖飲料市場規模較2014年漲了7倍多,無糖飲料成為當代年輕人的網紅飲品。食品企業、烘焙店也緊跟時代潮流,推出無糖餅乾、無糖蛋糕等食品。但是,這些飲品和食品真的無糖、真的更健康嗎?

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食品安全國家標準規定,如果每100克或每100毫升食品含碳水化合物的量低於0.5克,就可以標為無糖,但這些食物裡面實際上還是可能含有少量糖的。有一些無糖食品口感依然很甜,是因為用無糖甜味劑即代糖,代替了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖這些食糖。代糖包括營養型的甜味劑(如木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇)和無營養型的甜味劑。無營養型的甜味劑又分為人工合成(如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精)和天然(如甜菊糖、羅漢果糖)兩種。市售的很多“0糖低卡”或“0糖0卡”的飲料,就是添加了赤蘚糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、甜菊糖等。

雖然叫做無糖食品,但這些食品也可能刺激大腦感覺到甜味,分泌胰島素降糖,而實際又沒有攝入糖,造成機體產生需要進食的信號,讓人吃得更多,反而不利於體重和血糖的控制。有研究證據表明,經常食用無糖食品的人反而可能增加肥胖、心血管疾病、糖尿病、老年癡呆等的發病風險,也會損傷牙齒。

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